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등록날짜 [ 2019년08월28일 10시30분 ]

 

주꾸미콩나물비빔밥

 

주꾸미를 볶아 고추장과 채소를 함께 쓱쓱 비벼 먹는 주꾸미콩나물비빔밥은 필수아미노산이 풍부한 저칼로리 음식으로 좋아하는 채소들을 바꾸어 요리할 수 있다.

 

재료(가정용 기준)

주꾸미 280g, 240g, 찹쌀 40g, 보리 20g, 콩나물 800g, 상추 20g, 깻잎 20g, 청주 1t(작은술), 마늘 2, 생강 4g, 후추 1g, 실파 2g, 다시마 6g, 참기름 1t, 참깨 2g, 김가루 1g

*고추장소스 : 고추장 3T(큰술), 식초 1/2t, 참기름 1t, 생강즙 1/2t, 매실액 1t, 참깨 2g

 

만드는 방법

밥은 찹쌀, 보리를 섞어 다시마물을 넣어 고슬하게 짓는다.

주꾸미는 밀가루에 문질러 씻은 후 소금물에 살짝 데쳐낸 후 청주, 마늘편, 생강, 후추 등으로 밑간해 오븐이나 팬에서 구워내 듯 익힌다.

아삭한 질감을 위해 콩나물은 데쳐 찬물에 식힌 후 실파, 마늘, 참기름, 참깨를 넣어 무친다.

상추, 깻잎은 세척, 소독 후 잘 헹궈서 채 썬다.

고추장, 식초, 참기름, 생강즙, 매실액, 참깨로 고추장소스를 만든다.

밥 위에 주꾸미, 상추, 깻잎, 콩나물, 김가루를 얹고 고추장소스를 얹어 마무리한다.

 

영양소 분석

에너지

(Kcal)

단백질

(g)

지질

(g)

당질

(g)

칼슘

(mg)

나트륨

(mg)

철분

(mg)

비타민A

(R.E.)

비타민C

(mg)

비타민B1

(mg)

비타민B2

(mg)

340.3

14.1

2.2

64.8

57.2

414.3

2.9

52.6

4.3

0.19

0.21

 

조리 팁

낙지보다 부드럽고 오징어보다 감칠맛이 좋은 주꾸미는 살짝 데쳐서 먹어야 제 맛이 좋다.

 

추천 식단

주꾸미콩나물비빔밥, 소고기미역국, 달고기스테이크, 토마토 모짜렐라 샐러드, 배추김치

<자료 제공=국립수산과학원>

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