멸치견과류강정
멸치는 칼슘이 100g당 500mg이 함유돼 있어 성장기 청소년에게 최고의 식품이다. 다른 생선에 비해 비린내가 덜하고 따뜻한 성질이 있어 식욕을 증진시켜주는 역할을 하며, 밑반찬과 간식으로 좋다.
재료(가정용 기준)
잔멸치 60g, 아몬드채 20g, 캐슈넛 20g, 크랜베리 20g, 해바라기씨 12g, 진간장 1T(큰술), 조청 1T, 올리고당 1t(작은술)
만드는 방법
① 잔멸치는 160℃의 오븐에 10분간 굽거나 프라이팬에 볶아낸다.
② 아몬드채 등의 견과류도 160℃의 오븐에 10분간 함께 굽는다(캐슈넛이 큰 경우 조각내서 사용한다).
③ 볶음팬에 진간장, 조청, 올리고당을 넣고 끓인 후 구운 멸치와 견과류를 혼합해 섞는다.
④ 따뜻할 때 모양을 잡아 썰어 마무리한다.
영양소 분석
| 에너지 (Kcal) | 단백질 (g) | 지질 (g) | 당질 (g) | 칼슘 (mg) | 나트륨 (mg) | 철분 (mg) | 비타민A (R.E.) | 비타민C (mg) | 비타민B1 (mg) | 비타민B2 (mg) |
| 138.9 | 9.3 | 7.5 | 10.2 | 156.7 | 330.8 | 1.8 | 0.2 | 0.8 | 0.14 | 0.10 |
조리 팁
좋아하는 견과류 및 씨앗류를 골라서 넣어 볼 수 있으며 따뜻할 때 모양을 잡아야 예쁘게 잘 잡힌다.
추천 식단
보리밥, 쇠고기낙지전골, 삼치카레구이, 멸치견과류강정, 과일샐러드, 깍두기
<자료 제공=국립수산과학원>
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