대구콩나물야채찜
대구에 갖은 채소를 넣어 매콤하게 쪄낸 생선찜으로 콩나물과 미나리 등 씹는 맛이 있는 채소들과 쫄깃한 식감을 가진 대구가 조화를 이루는 고단백 저칼로리 요리로 소화가 잘되는 요리다.
재료(가정용 기준)
대구 1마리, 두절콩나물 100g, 애느타리버섯 60g, 미나리 10g, 실파 20g, 전분 4g, 소금 1t(작은술)
*양념장 : 양파 20g, 마늘 2쪽, 고추장 1T(큰술), 고춧가루 10g, 설탕 10g, 진간장 1T, 청주 2t, 후추 1g, 물 100ml
만드는 방법
① 대구는 깨끗이 씻고 머리, 꼬리, 내장을 제거한 후 포를 떠서 5cm 크기로 썰어둔다.
② 양념장에 들어갈 양파와 마늘은 잘게 다진 후 고추장, 고춧가루, 설탕, 청주, 진간장, 후추, 물을 넣고 되직하게 양념을 만들어 하룻밤 숙성시킨다.
③ 두절콩나물, 애느타리버섯, 미나리, 실파는 깨끗이 씻어 일정 길이(5cm)로 채 썬다.
④ 대구포는 찜통(오븐)에 5분간 찐다.
⑤ 전분은 물(전분량의 5배)에 풀어 전분물을 만들어 놓는다.
⑥ 냄비에 소량의 물을 넣어 끓으면 콩나물을 넣어 익히고, 애느타리버섯, 실파를 넣고 한 번 더 익힌다. 이때 콩나물에서 물이 나오므로 물을 많이 붓지 않는다.
⑦ 콩나물과 채소가 익으면 미나리와 2의 양념장을 넣고 볶다가 전분물로 농도를 조절해 걸쭉하게 익힌다.
⑧ 쪄낸 대구포를 놓고 7을 얹어 마무리한다.
영양소 분석
에너지 (Kcal) | 단백질 (g) | 지질 (g) | 당질 (g) | 칼슘 (mg) | 나트륨 (mg) | 철분 (mg) | 비타민A (R.E.) | 비타민C (mg) | 비타민B1 (mg) | 비타민B2 (mg) |
93.0 | 11.9 | 1.0 | 10.7 | 52.7 | 642.1 | 1.5 | 148.1 | 4.9 | 0.14 | 0.22 |
조리 팁
대구는 살이 쉽게 부서지므로 채소와 함께 조리하면서 젓지 말고 따로 익혀 재소 위에 얹도록 한다.
추천 식단
쌀보리밥, 근대된장국, 대구콩나물야채찜, 베이컨계란말이, 참나물들깨무침, 배추김치
<자료 제공=국립수산과학원>