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등록날짜 [ 2019년04월30일 17시49분 ]

대구콩나물야채찜

 

대구에 갖은 채소를 넣어 매콤하게 쪄낸 생선찜으로 콩나물과 미나리 등 씹는 맛이 있는 채소들과 쫄깃한 식감을 가진 대구가 조화를 이루는 고단백 저칼로리 요리로 소화가 잘되는 요리다.

 

재료(가정용 기준)

대구 1마리, 두절콩나물 100g, 애느타리버섯 60g, 미나리 10g, 실파 20g, 전분 4g, 소금 1t(작은술)

*양념장 : 양파 20g, 마늘 2, 고추장 1T(큰술), 고춧가루 10g, 설탕 10g, 진간장 1T, 청주 2t, 후추 1g, 100ml

 

만드는 방법

대구는 깨끗이 씻고 머리, 꼬리, 내장을 제거한 후 포를 떠서 5cm 크기로 썰어둔다.

양념장에 들어갈 양파와 마늘은 잘게 다진 후 고추장, 고춧가루, 설탕, 청주, 진간장, 후추, 물을 넣고 되직하게 양념을 만들어 하룻밤 숙성시킨다.

두절콩나물, 애느타리버섯, 미나리, 실파는 깨끗이 씻어 일정 길이(5cm)로 채 썬다.

대구포는 찜통(오븐)5분간 찐다.

전분은 물(전분량의 5)에 풀어 전분물을 만들어 놓는다.

냄비에 소량의 물을 넣어 끓으면 콩나물을 넣어 익히고, 애느타리버섯, 실파를 넣고 한 번 더 익힌다. 이때 콩나물에서 물이 나오므로 물을 많이 붓지 않는다.

콩나물과 채소가 익으면 미나리와 2의 양념장을 넣고 볶다가 전분물로 농도를 조절해 걸쭉하게 익힌다.

쪄낸 대구포를 놓고 7을 얹어 마무리한다.

 

영양소 분석

에너지

(Kcal)

단백질

(g)

지질

(g)

당질

(g)

칼슘

(mg)

나트륨

(mg)

철분

(mg)

비타민A

(R.E.)

비타민C

(mg)

비타민B1

(mg)

비타민B2

(mg)

93.0

11.9

1.0

10.7

52.7

642.1

1.5

148.1

4.9

0.14

0.22

 

조리 팁

대구는 살이 쉽게 부서지므로 채소와 함께 조리하면서 젓지 말고 따로 익혀 재소 위에 얹도록 한다.

 

추천 식단

쌀보리밥, 근대된장국, 대구콩나물야채찜, 베이컨계란말이, 참나물들깨무침, 배추김치

<자료 제공=국립수산과학원>

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