대구그라탱
단백질 풍부한 대구와 칼슘이 많은 크림소스가 만난 요리로 영양학적으로 성장기 청소년에게 적합하고 생선을 싫어하는 청소년도 맛있게 먹을 수 있는 요리다.
재료(가정용 기준)
대구 1마리, 감자 140g, 브로콜리 40g, 양파 40g, 청양고추 8g, 마늘 1쪽(5g), 버터 4g, 우유 50ml, 생크림 20g, 모짜렐라치즈 80g, 파마산치즈 10g, 로즈마리 0.4g, 소금 1t(작은술), 후추 1g
만드는 방법
① 대구는 깨끗이 씻어 머리, 꼬리, 내장을 제거한 후 포를 떠서 3×3cm 크기로 깍둑 썰어둔다.
② 감자는 씻어서 끓는 물에 푹 삶아 으깨고, 브로콜리는 끓는 물에 데쳐 한입 크기로 썬다.
③ 양파, 청양고추, 마늘은 잘게 다진다.
④ 버터를 녹여서 두르고 3의 채소를 볶다가 대구를 넣고 볶는다.
⑤ 4에 으깬 감자, 브로콜리, 우유, 생크림, 소금, 후추를 넣고 버무린다.
⑥ 그라탱 팬에 5를 평평하게 담고 모짜렐라치즈, 파마산치즈, 로즈마리를 올리고 180℃의 오븐에서 10분간 구워낸다.
영양소 분석
| 에너지 (Kcal) | 단백질 (g) | 지질 (g) | 당질 (g) | 칼슘 (mg) | 나트륨 (mg) | 철분 (mg) | 비타민A (R.E.) | 비타민C (mg) | 비타민B1 (mg) | 비타민B2 (mg) |
| 131.5 | 9.9 | 6.0 | 10.0 | 139.3 | 539.6 | 0.7 | 81.1 | 23.7 | 0.10 | 0.16 |
조리 팁
대구는 마늘즙, 생강즙, 청주로 밑간해 조리하면 생선 비린내를 잡을 수 있다.
추천 식단
검정쌀기장밥, 단배추조갯살국, 돼지고기고추장불고기, 대구그라탱, 양배추사과샐러드, 배추김치
<자료 제공=국립수산과학원>
