달고기스테이크
달고기스테이크는 담백한 생선에 신선한 채소를 곁들인 요리로 단백질이 풍부하고 지방 함량이 적은 달고기에 포만감이 있는 채소를 곁들여 체중 감량 시 좋은 요리이다.
재료(가정용 기준)
달고기포 320g, 양상추 20g, 비타민(다채) 20g, 황색파프리카 20g, 적색파프리카 20g, 방울토마토 20g, 소금 1t(작은술), 후추 1g
*오리엔탈 소스 : 올리브유 3T(큰술), 진간장 3T, 식초 3T, 설탕 2T, 매실액 1T, 마늘 2쪽(10g)
만드는 방법
① 달고기포에 소금과 후추로 밑간을 한다.
② 양상추는 손으로 뜯어서 준비하고, 비타민은 밑동을 잘라내고 잎을 각각 떼어 반으로 자른다.
③ 파프리카는 씨를 제거하고 얇게 채 썬 후 양상추, 비타민과 함께 찬물에 담갔다가 건져 물기를 빼내 준비한다.
④ 방울토마토는 꼭지를 떼고 씻어서 반으로 자르고, 마늘은 다진다.
⑤ 밑간해 둔 달고기를 180℃의 오븐에 15분간 구워낸다.
⑥ 3과 방울토마토 위에 구워낸 달고기를 올려 오리엔탈 소스를 뿌린 후 마무리한다.
영양소 분석
에너지 (Kcal) | 단백질 (g) | 지질 (g) | 당질 (g) | 칼슘 (mg) | 나트륨 (mg) | 철분 (mg) | 비타민A (R.E.) | 비타민C (mg) | 비타민B1 (mg) | 비타민B2 (mg) |
209.0 | 16.4 | 11.3 | 10.8 | 25.0 | 924.0 | 1.1 | 46.5 | 16.2 | 0.10 | 0.11 |
조리 팁
달고기는 살이 부드러워 조리과정에서 부서지기 쉽기 때문에 주의해야 한다.
추천 식단
쇠고기덮밥, 미소장국, 달고기스테이크&샐러드, 배추김치, 사과
<자료 제공=국립수산과학원>